Τα τελευταία χρόνια, γίνεται μεγάλος λόγος για τη φλεγμονή, το ρόλο της στην υγεία μας αλλά και για τις αντιφλεγμονώδεις δίαιτες. Πολλά άρθρα γράφονται για το τι πρέπει να καταναλώνουμε για να καταπολεμήσουμε τη φλεγμονή στο σώμα μας. Για να αρχίσουμε με τα βασικά , θα πρέπει να ξεκαθαρίσουμε πως η φλεγμονή είναι μια υγιής απόκριση του ανοσοποιητικού μας συστήματος, είναι κομμάτι της έμφυτης ανοσίας. Η φλεγμονή ξενικά όταν το ανοσοποιητικό σύστημα βάλει κατά ενός ¨εισβολέα¨ (π.χ. ιός, αλλεργιογόνο) ή ενεργοποιείται για να αναπλάσει ένα ιστό μετά από κάποιο τραύμα . Συνήθη συμπτώματα μπορεί να είναι ο πυρετός, ερεθισμός στο συγκεκριμένο σημείο , πόνος και οίδημα. Η φλεγμονή αυτή λέγεται οξεία και είναι τοπική και σύντομης διάρκειας.
H φλεγμονή γίνεται επιβλαβής για τον οργανισμό όταν είναι παρατεταμένη και ξεκινά να επηρεάζει τα υγιή κύτταρα. Σε αυτό το σημείο μιλάμε για τη χρόνια ή συστημική φλεγμονή , η οποία είναι χαμηλής έντασης και διαρκεί μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτού του τύπου η φλεγμονή δε δίνει φανερά συμπτώματα αλλά μπορεί να ενεργοποιήσει μονοπάτια που οδηγούν στην εμφάνιση χρόνιων νοσημάτων όπως είναι το μεταβολικό σύνδρομο, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, η νόσος του Αλτσχάιμερ, ο διαβήτης τύπου 2 και ορισμένες μορφές καρκίνου.
Πολλοί παράγοντες φαίνεται ότι εμπλέκονται στην ενεργοποίηση της χρόνιας φλεγμονής μεταξύ των οποίων η παχυσαρκία, οι κακές διατροφικές συνήθειες , το στρες και η έλλειψη φυσικής δραστηριότητας.
Διατροφικοί Παράγοντες και Φλεγμονή
Μελέτες δείχνουν πως οι Δυτικού τύπου δίαιτες σχετίζονται με τη χρόνια χαμηλής έντασης φλεγμονή. Οι συγκεκριμένες δίαιτες χαρακτηρίζονται από υψηλή κατανάλωση επεξεργασμένου κρέατος, κορεσμένου λίπους, επεξεργασμένων υδατανθράκων, ζάχαρης και αλατιού ενώ ταυτόχρονα είναι φτωχές σε φυτικές ίνες , βιταμίνες και φυτοχημικές ουσίες. Οι διατροφές αυτές είναι πλούσιες σε θερμίδες και περιέχουν τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη που οδηγούν σε αύξηση βάρους , σε απότομες αυξήσεις στις τιμές της γλυκόζης και σε ινσουλινοαντίσταση , παράγοντες που φαίνεται να εμπλέκονται στη δημιουργία φλεγμονής.
¨Όσον αφορά την παχυσαρκία και τη διατροφή, υπάρχει μια σχέση αλληλεπίδρασης. Με λίγα και απλά λόγια, η αυξημένη συσσώρευση λίπους οδηγεί το λιπώδη ιστό να στέλνει σήματα στα ανοσοποιητικό για την δημιουργία φλεγμονής. Παρόλα αυτά φαίνεται πως η μείωση του σωματικού λίπους (ειδικά του σπλαχνικού) οδηγεί στην μείωση της φλεγμονής.
Όσον αφορά τα λιπίδια , φαίνεται ότι όταν η συγκέντρωση συγκεκριμένων λιπιδίων στον οργανισμό είναι ανεβασμένη -λόγω παχυσαρκίας ή λόγω διατροφής- οδηγούμαστε στην κυτταρική διήθηση προφλεγμονωδών κυττάρων. Από την άλλη πλευρά, άλλα λιπίδια όπως τα πολυακόρεστα ω-3 και ω-6 φαίνεται πως διαθέτουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες .
Η ύπαρξη φλεγμονής μας κρούει τον κώδωνα του κινδύνου ότι το σώμα είναι εκτός ισορροπίας. Αυτό που απαιτείται είναι η υιοθέτηση ενός ισορροπημένου τρόπου ζωής για να μπορέσουμε να βελτιώσουμε κάποιες συνθήκες που σχετίζονται με την ενεργοποίηση μονοπατιών που σχετίζονται με τη φλεγμονή.
Η αλλαγή τρόπου διατροφής φαίνεται πως μπορεί να συμβάλλει στην αντιμετώπιση της χρόνιας φλεγμονής. Θα πρέπει να αναφερθεί πως δεν υπάρχει ένα συγκεκριμένο πλάνο αντιφλεγμονώδους διατροφής. Αναφερόμαστε σε διατροφές που είναι πλούσιες σε ουσίες με αντιφλεγμονώδη δράση και ταυτόχρονα μειώνουν την κατανάλωση τροφών που φαίνεται να πυροδοτούν τη φλεγμονή. Διατροφικά σχήματα που φαίνεται πως μπορεί να βοηθήσουν κατά της φλεγμονής είναι διατροφές όπως η Μεσογειακή δίαιτα, η DASH και οι χορτοφαγικές διατροφές.
Μια αντιφλεγμονώδης δίαιτα δεν ακολουθεί αυστηρούς κανόνες σχετικά με τις θερμίδες ή το μέγεθος των μερίδων , ούτε στηρίζεται στην κατανάλωση λίγων συγκεκριμένων τροφών ή συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών. Μια τέτοια διατροφή πρέπει να χαρακτηρίζεται από ποικιλία τροφίμων ούτως ώστε να εξασφαλίζεται η πρόσληψη πολλών συστατικών , τα οποία να λειτουργούν συνεργιστικά για την ενίσχυση της ανοσίας. Τέτοια θρεπτικά συστατικά μπορεί να είναι φυτοχημικές ουσίες, αντιοξειδωτικά , φυτικές ίνες – συστατικά τα οποία μειώνουν την οξείδωση, τη φλεγμονή και συμβάλλουν στην καλή υγεία του μικροβιώματος- καθώς φαίνεται πως και αυτό παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της φλεγμονής. Όσον αφορά τις φυτοχημικές ουσίες, πολλές μελέτες δείχνουν πως μια συγκεκριμένη ομάδα ουσιών τα φλαβονοειδή διαθέτουν αντιφλεγμονώδη δράση. Συγκεκριμένες μελέτες δείχνουν η συνολική πρόσληψη φλαβονοειδών σχετίζεται αντιστρόφως με τα επίπεδα της CRP(δείκτης φλεγμονής) στον ορό .
Διατροφικές Συμβουλές :
- Διατηρείστε ένα σωματικό βάρος ή ακολουθείστε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους αν αυτό χρειάζεται.
- Μειώστε την κατανάλωση των απλών σακχάρων ( π.χ. ζάχαρη, μέλι)και των επεξεργασμένων υδατανθράκων. Αντιθέτως, προτιμήστε την κατανάλωση προϊόντων ολικής άλεσης και προϊόντων πλούσιων σε φυτικές ίνες.
- Καταναλώστε 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως. Προσπαθήστε να έχετε ποικιλία και να επιλέγετε βάση εποχικότητας.
- Μειώστε την κατανάλωση του επεξεργασμένου κρέατος όπως τα λουκάνικα και το μπέικον.
- Αντικαταστήστε τα τρανς (τυποποιημένα τρόφιμα, τσιπς, γαριδάκια κτλ) και τα κορεσμένα λιπαρά οξέα από μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Τροφές πλούσιες σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα είναι το ελαιόλαδο, το αβοκάντο και διάφοροι σπόροι. Τροφές πλούσιες σε πολυακόρεστα ω-3 λιπαρά οξέα είναι τα καρύδια, η αντράκλα, ο λιναρόσπορος, οι σαρδέλες, ο σολομός, τα θαλασσινά.
- Ενισχύστε την υγεία του εντέρου σας και δώστε τροφή στο μικροβίωμα σας. Καταναλώστε πολλές και διαφορετικές φυτικές τροφές. Κάποια είδη φυτικών ινών περνάνε άπεπτες το πεπτικό σωλήνα και ευνοούν την ανάπτυξη ή τη δραστηριότητα συγκεκριμένων φιλικών βακτηρίων στο παχύ έντερο. Οι ουσίες αυτές ονομάζονται πρεβιοτικά και είναι το «γεύμα» των καλών μικροοργανισμών. Τα βακτήρια του εντέρου ζυμώνουν επιλεκτικά αυτές ίνες με αποτέλεσμα τη σύνθεση βραχείας αλύσου λιπαρά οξέα που είναι ωφέλιμα για τον οργανισμό μας. Πρεβιοτικά υπάρχουν στις μπανάνες , τα κρεμμύδια, τα πράσα, την κορινθιακή σταφίδα, τα σπαράγγια , τις αγκινάρες , στα φασόλια σόγιας .
- Αντικαταστήστε τα αναψυκτικά , τα φρουτοποτά με τσάι , καφέ και κακάο.
- Χρησιμοποιείστε στη μαγειρική σας διάφορα μπαχαρικά όπως ο κρόκος Κοζάνης, το τζίντζερ και ο κουρκουμας.
- Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ.
Επίσης , πολύ σημαντικό για την προστασία και την καλή λειτουργία του οργανισμού σας είναι να μπορέστε να βρείτε τρόπους χαλάρωσης και μείωσης του στρες , να κοιμάστε αρκετά και ποιοτικά καθώς και να αυξήσετε τη φυσική σας δραστηριότητα.